Beim Rudern sitzt du mitten in der Bewegung und siehst fast nichts davon. Ob dein Rücken in der vorderen Position wirklich aufrecht bleibt, ob die Arme zu früh anziehen, ob links und rechts gleich arbeiten: All das lässt sich im Sitzen kaum beurteilen, weil das Gefühl trügt. Eine Kamera löst dieses Problem in wenigen Minuten. Dieser Ratgeber zeigt, wo du sie hinstellst, worauf du im Clip achtest, wie du Aufnahmen über Wochen vergleichst und was du beachten solltest, bevor du ein Video weitergibst.
Warum das Gefühl allein nicht reicht
Bewegungen fühlen sich fast nie so an, wie sie aussehen. Ein gerundeter Rücken fühlt sich für viele gerade an, weil der Körper Abweichungen nur begrenzt wahrnimmt. Dazu kommt, dass du beim Rudern ohnehin mit Atmung, Rhythmus und Anstrengung beschäftigt bist.
Ein Video ist deshalb kein Extra für Ambitionierte, sondern die einfachste Rückmeldung, die du dir selbst geben kannst. Es kostet zwei Minuten Aufbau und zeigt dir Dinge, die dir sonst über Monate entgehen.
Wo die Kamera stehen sollte
Stell das Gerät so, dass du aus einiger Entfernung seitlich gefilmt werden kannst. Die Kamera braucht Abstand, damit sie den gesamten Weg des Rollsitzes einfängt, also die vordere und die hintere Position im selben Bild.
Die Höhe ist wichtiger, als sie aussieht. Setze die Kamera ungefähr auf Höhe deiner Hüfte, wenn du auf dem Sitz sitzt. Filmst du von oben herab, wirkt dein Oberkörper aufrechter, als er ist; filmst du vom Boden, wirkt er stärker gebeugt. In beiden Fällen bewertest du den Kamerawinkel und nicht deinen Rücken.
Für den Aufbau reicht ein Stuhl, ein Regalbrett oder ein kleines Stativ. Achte nur darauf, dass nichts kippen kann und dass die Kamera nicht dort steht, wo der Griff auf dem Rückweg hinkommt. Ein einfacher Raum hilft, weil ein unruhiger Hintergrund die Beurteilung erschwert. Seitliches Licht zeigt Körperkanten besser als eine Lampe direkt hinter dir, gegen die du nur als Silhouette erscheinst.
Die Seitenansicht ist die wichtigste Perspektive
Wenn du nur eine Aufnahme machst, dann diese. Von der Seite siehst du alles, was mit der Reihenfolge zu tun hat: Rückenposition, Hüftwinkel, Kniewinkel, Abstand zwischen Griff und Körper, Länge des Zugs.
Stelle die Kamera möglichst genau seitlich zur Mitte der Schiene und nicht schräg davor oder dahinter. Ein schräger Winkel verzerrt die Winkel, die du eigentlich beurteilen willst, und macht den Vergleich mit späteren Clips wertlos.
Von vorn und von hinten
Die zweite Perspektive brauchst du seltener, sie beantwortet aber eine Frage, die die Seitenansicht nicht beantworten kann: Arbeiten beide Körperhälften gleich?
Von vorn oder von hinten siehst du, ob der Griff auf einer geraden Linie läuft oder zu einer Seite wandert, ob eine Schulter höher steht als die andere, ob die Knie gleichmäßig nach vorn zeigen oder nach innen fallen. Stelle die Kamera dafür mittig auf die Längsachse des Geräts, wieder etwa auf Hüfthöhe.
Ein solcher Clip pro Monat reicht in der Regel. Für die laufende Kontrolle bleibt die Seitenansicht der bessere Blickwinkel.
Wie lang ein brauchbarer Clip ist
Kurz. Zehn bis fünfzehn aufeinanderfolgende Züge geben dir mehr als eine ganze Einheit, weil du sie tatsächlich anschaust. Ein langes Video schaust du einmal an und dann nie wieder.
Wichtig ist, dass die Aufnahme nicht ganz am Anfang liegt. Rudere ein paar Minuten ein, damit die Bewegung eingelaufen ist. Und mach zusätzlich einen zweiten kurzen Clip gegen Ende der Einheit: Dort zeigt sich, was passiert, wenn du müde wirst, und genau dort liegen die Fehler, die im Training wirklich auftreten.
Ein dritter Clip bei deutlich höherer Schlagzahl lohnt sich ebenfalls, weil sich der Rückweg bei hohem Tempo als Erstes verkürzt.
Worauf du in der vorderen Position achtest
Halte das Video an, sobald der Rollsitz vorn angekommen ist, und prüfe drei Dinge.
Erstens den Rücken: Er sollte lang sein, die Vorlage aus der Hüfte kommen, nicht aus dem unteren Rücken. Wenn sich im Standbild eine Rundung zwischen Becken und Schultern zeigt, ist das der wichtigste Punkt auf deiner Liste.
Zweitens die Schienbeine: Stehen sie ungefähr senkrecht, oder schiebst du dich darüber hinaus, sodass die Fersen weit hochkommen und die Knie zur Brust gedrückt sind? Zu weit vorn ist kein Gewinn an Zuglänge, sondern kostet Kraft.
Drittens die Arme: Sie sollten lang sein und die Schultern nicht zu den Ohren gezogen.
Worauf du während des Zugs achtest
Lass den Clip in normaler Geschwindigkeit laufen und schau nur auf die Reihenfolge. Die Frage lautet: Was bewegt sich zuerst?
Sichtbar werden soll, dass die Beine anfangen, während Rücken und Arme ihre Position zunächst halten. Wenn sich Griff und Oberkörper gleichzeitig mit den Knien bewegen, arbeitet alles auf einmal, und der Beinstoß verliert seine Wirkung.
Achte außerdem auf die Linie des Griffs. Er sollte auf einer weitgehend waagerechten Bahn laufen, nicht in einem Bogen nach oben oder unten. Und beobachte, ob die Bewegung über den Zug hinweg schneller wird oder ob sie am Anfang ruckt und dann nachlässt.
Worauf du in der hinteren Position achtest
Halte an, wenn der Griff den Körper erreicht hat. Hier zeigen sich vier typische Dinge.
Die Ellbogen sollten nah am Körper nach hinten geführt sein, nicht seitlich abgespreizt. Die Handgelenke sollten gerade sein und nicht abgeknickt. Die Schultern sollten unten bleiben. Und die Rücklage des Oberkörpers sollte moderat sein: Wer sich weit zurücklegt, gewinnt nichts und belastet den unteren Rücken zusätzlich.
Ein häufiges Bild ist auch, dass die Beine noch nicht ganz durchgestreckt sind, während die Arme schon ziehen. Im Standbild sieht man das sofort.
Worauf du auf dem Rückweg achtest
Dieser Teil wird am häufigsten übersehen und ist am aufschlussreichsten. Stoppe die Zeit grob mit: Der Weg nach vorn sollte deutlich länger dauern als der Zug.
Im Bild solltest du sehen, dass sich zuerst die Arme strecken, dann der Oberkörper nach vorn kippt und sich erst danach die Knie beugen. Wenn die Knie sich heben, während der Griff noch über ihnen ist, muss der Griff darüber hinweg, und die Bewegung wird holprig.
Achte zuletzt darauf, ob du vorn ankommst und kurz ruhig bist oder ob du in die vordere Position hineinfällst und sofort wieder anziehst. Ein hastiger Rückweg ist die Ursache vieler Probleme, die man fälschlich dem Zug zuschreibt.
Clips über Wochen vergleichen
Ein einzelnes Video zeigt dir Fehler. Erst mehrere Videos zeigen dir Fortschritt.
Damit der Vergleich funktioniert, muss die Aufnahme reproduzierbar sein. Markiere dir die Position der Kamera auf dem Boden, zum Beispiel mit einem Klebestreifen, und notiere Höhe und Abstand. Nimm dieselbe Widerstandseinstellung, eine ähnliche Schlagzahl und filme an derselben Stelle der Einheit. Nur dann vergleichst du deine Technik und nicht deinen Kamerastandort.
Ein Abstand von zwei bis vier Wochen ist sinnvoll. Häufiger zu filmen bringt wenig, weil Technikänderungen Zeit brauchen und du sonst Tagesform mit Fortschritt verwechselst.
Nimm dir außerdem pro Zeitraum nur einen einzigen Punkt vor. Wer gleichzeitig an Rückenposition, Reihenfolge und Rückweg arbeitet, ändert am Ende nichts. Schau dir den neuen Clip zuerst nur auf diesen einen Punkt an und erst danach auf den Rest.
Hilfreich ist auch, alte und neue Aufnahme direkt nacheinander anzusehen statt aus der Erinnerung zu vergleichen. Veränderungen sind meist kleiner, als man sie sich vorgestellt hat, und trotzdem deutlich sichtbar.
Wenn du dein Video weitergibst
Sobald ein Clip den eigenen Speicher verlässt, gelten andere Überlegungen.
Schau dir zuerst an, was neben dir im Bild ist: Fenster mit erkennbarer Umgebung, Fotos, Post auf dem Tisch, andere Personen im Raum. Ein Video aus dem eigenen Wohnzimmer zeigt oft mehr, als einem beim Aufnehmen bewusst ist. Wenn andere im Raum sind, gehört ihr Einverständnis dazu, bevor du etwas teilst.
Frage dich außerdem, wo das Video landet. Ein Clip, den du jemandem direkt schickst, ist etwas anderes als ein Clip in einer offenen Gruppe oder auf einer Plattform, bei der du nicht kontrollierst, wie lange er verfügbar bleibt. Für eine Technikrückmeldung reicht in aller Regel der direkte Weg an eine Person.
Ein letzter praktischer Punkt: Ton brauchst du für die Auswertung meist nicht. Wenn du das Video weitergibst, kannst du ihn ohne Verlust weglassen, und damit auch Gespräche im Hintergrund.
Weiter in dieser Reihe: Wir zeigen, was Split-Zeit, Watt und Schlagzahl bedeuten, und erklären, wie du den Widerstand passend einstellst. Den Einstieg bietet unser Überblick zur optimalen Rudertechnik.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich mich filmen?
Alle zwei bis vier Wochen reicht. Technikänderungen brauchen Zeit, und häufigere Aufnahmen zeigen dir eher Tagesform als Fortschritt.
Welche Perspektive ist am wichtigsten?
Die Seitenansicht auf Hüfthöhe, mittig zur Schiene. Sie zeigt Rückenposition, Winkel und Reihenfolge. Eine Aufnahme von vorn oder hinten ergänzt das um die Frage nach Symmetrie.
Wie lang sollte ein Clip sein?
Zehn bis fünfzehn Züge genügen. Sinnvoll sind zwei kurze Aufnahmen: eine nach dem Einrudern und eine gegen Ende der Einheit, wenn die Ermüdung einsetzt.
Sollte ich in Zeitlupe auswerten?
Für Standbilder in der vorderen und hinteren Position ja. Die Reihenfolge und den Rhythmus beurteilst du dagegen besser in normaler Geschwindigkeit, weil Zeitlupe den zeitlichen Ablauf verzerrt.
Warum sehen zwei Videos so unterschiedlich aus, obwohl ich gleich rudere?
Meist liegt es an der Kamera. Eine andere Höhe oder ein schräger Winkel verändert die sichtbaren Körperwinkel deutlich. Markiere dir deshalb den Standort und halte Abstand und Höhe konstant.
Worauf sollte ich achten, bevor ich ein Video teile?
Auf den Bildausschnitt: Fenster, Fotos, Dokumente und andere Personen im Hintergrund. Hole das Einverständnis aller Sichtbaren ein, verzichte auf den Ton und schicke den Clip lieber direkt an eine Person als in eine offene Gruppe.